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Potimarron rôti aux blettes et aux noix

Dans cette recette, nous allons utiliser deux super aliments faciles à trouver et peu onéreux.

Le potimarron appartient à la famille des Cucurbitacées, celle des courges. Les cucurbitacées ont effectué un sacré voyage au cours de siècles avant de parvenir jusqu’à nos assiettes européennes. C’est le cas de nombreux végétaux comestibles à vrai dire. Originaires d’Amérique centrale, vraisemblablement des Andes, elles ont voyagé jusqu’en Asie sans doute transportées par des explorateurs portugais au cours du 15ème siècle. C’est au Japon et en Chine qu’elles ont été sélectionnées. La catégorie Kuri kabocha (« potiron marron » en japonais) dont le fruit en forme de poire (piriforme) caractéristique est décliné au Japon dans différentes couleurs (bleu, noir, gris, blanc, rouge et orange) provient de l’île septentrionale d’Hokkaido. En France, on trouve principalement des variétés de potimarrons orangés parfois gris dont la saveur est proche de celle de la châtaigne.

Le potimarron est très riche tant en provitamine A (2 fois plus que la carotte) qu’en ses précurseurs: bêta-carotène et bêta-cryptoxanthine. Tous ont un fort pouvoir antioxydant qui permet de réduire le stress oxydatif et les radicaux libres, les molécules responsables du vieillissement de nos cellules.

La blette est un aliment santé à bien des égards. Riche entre autre, en vitamines, en magnésium et en antioxydants, si vous voulez en savoir plus c’est ici. Si vous avez un doute sur la façon de les découper , vous pouvez avoir une explication dans cette vidéo .

Inutile de préciser qu’en plus, elle n’est pas calorique et s’associe très bien avec le potimarron dont elle va abaisser l’indice glycémique, les noix apporteront un peu de croquant et rien ne vous empêche d’y ajouter du parmesan fraichement râpé et/ou des lardons pour un plat plus riche en protéines.

Je vous propose ici une cuisson en cocotte au four ; la cuisson à l’étouffée permet d’utiliser moins de matière grasse tout en conservant tous les arômes du plat.

C’est une forme de cuisson que j’apprécie particulièrement pour sa simplicité : une fois la cocotte dans le four, vous n’aurez plus qu’à programmer le temps de cuisson sur un minuteur et vaquer à vos occupations.

Préparation: 15 minutes
Cuisson :      45 minutes à 175 ° C

Matériel et ingrédients nécessaires :

    • 1 cocotte en fonte ou en terre cuite mais si vous avez un faitout en inox avec un couvercle qui passe au four, ce sera très bien.
  •  Ingrédients
    • 1 Potimarron moyen (600 g environ)
    • 2 c. à soupe d’huile d’olive
    • 1 botte de blettes (environ 450 g)
    • 400 g de tomates fraiches ou 1 boite de tomates concassées ou 1 verre de
    • coulis de tomates (la tomate apporte de l’humidité et une note acidulée)
    • 3 gousses d’ail pelées
    • 100 g de cerneaux de noix
    • Sel
    • Poivre

La recette :

    1. Préchauffez le four à 180°C.
    2. Laver le potimarron, l’ouvrir en deux avec un couteau de chef. Jetez les graines et le pédoncule mais ne le pelez pas. Découpez le potimarron en tranches de 1 cm d’épaisseur.
    3. Écraser les gousses d’ail avec le plat d’un couteau.
    4. Nettoyez les blettes et découpez-les en séparant les cardes (la partie charnue) du vert des feuilles. Débitez les cardes en petits cubes de 2 cm. Émincez grossièrement les feuilles.
    5. Concasser les noix et découper les tomates en gros morceaux.
    6. Déposer 1 CàS d’huile d’olive dans la cocotte puis disposez les cardes et les tranches de potimarron au fond de la cocotte. Recouvrez des tomates et des feuilles de blettes . Ajoutez les gousses d’ail écrasées.
    7. Bien mélanger tous les ingrédients et recouvrez du reste d’huile d’olive. Ajoutez une pincée de sel et de poivre moulu.
    8. Couvrir et mettre en cuisson pour environ 45 minutes.
    9. Optionnel, parsemez de parmesan fraîchement râpé avant de servir.


-> Vous pouvez remplacer le potimarron par de la patate douce, le résultat sera différent mais tout aussi savoureux .


-> Vous voulez en savoir plus sur les blettes? c’est ici. Et si vous souhaitez tester une autre recettes de blettes, voici ici une déclinaison sous forme de tourte.


-> vous voulez en savoir plus sur les blettes, c’est ici. Et si vous souhaitez tester une autre recettes de blettes, voici ici une déclinaison sous forme de tourte.


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Tourte aux blettes IG bas, anchois et olives noires

La blette est un légume qui possède de nombreuses qualités nutritionnelles et qui mérite d’être consommé plus fréquemment. C’est vrai qu’il peut paraitre un peu intimidant à cuisiner aux premiers abords.

Je vous propose ici une recette sous forme de tourte, qui est souvent la bonne technique pour faire déguster du vert aux enfants (comme les quiches d’ailleurs).

Voici une recette accessible pour toute la famille. les lecteurs originaires du bassin méditerranéen reconnaitront sans doute cette recette:  un classique dans ma famille.

Préparation:      30 minutes
Repos :              30 minutes
Cuisson :           30 à 40 minutes à 180 ° C

Matériel et ingrédients nécessaires :

    • 1 moule à tarte d’un diamètre de 28 cm

 Pâte

    • 200 g de farine d’épeautre
    • 70 g de farine d’orge mondé (vous pouvez la remplacer par de la farine d’épeautre mais l’indice glycémique sera plus élevé)
    • 30 g de son d’avoine
    • 70 g d’huile d’olive ou 120 g de beurre salé
    • 140 g (120 ml) d’eau tiède
    • Sel

Garniture

    • 3 c. à soupe d’huile d’olive
    • 2 bottes de blettes (environ 800 g)
    • 15 olives noires ou olives de Nyons
    • 5 gousses d’ail
    • 10 à 15 filets d’anchois égouttés
    • Sel
    • Poivre

La recette :

    1. Préparez la pâte brisée en incorporant tous les ingrédients, laissez-la reposer au frais 30 minutes minimum. La pâte peut sembler un peu collante mais le son d’avoine en gonflant va l’assécher.
    2. Préchauffez le four à 180°C.
    3. Séparez la pâte en deux boules et les étaler très finement, déposer la première pâte dans le moule (cette pâte contient suffisamment d’huile d’olive pour ne pas coller au moule) et la piquer avec une fourchette, réservez la seconde boule pour recouvrir.
    4. Écraser les gousses d’ail avec le plat d’un couteau.
    5. Nettoyez les blettes et découpez-les en séparant les cardes (la partie charnue) du vert des feuilles.
    6. Débitez les cardes en petits cubes de 2 cm.
    7. Faire cuire les cardes dans de l’eau bouillante salée, une dizaine de minutes.
    8. Ajoutez les verts pour les ébouillanter 3 minutes.
    9. Égouttez soigneusement les blettes (feuilles et cardes) en utilisant un écumoire ou un essoreur à salade pour en enlever le maximum d’humidité.
    10. Déposer un fond d’huile sur le fond de la pâte avant de mettre une première couche de blettes, quelques olives noires, quelques filets d’anchois et des copeaux de gousse d’ail. Poivrez, inutile de rajouter du sel, les filets d’anchois sont suffisamment salés. Renouveler l’opération 2 fois pour obtenir 3 couches.
    11. Recouvrez d’une CàS d’huile d’olive et déposez le second cercle de pâte en pinçant les bords avec une fourchette ou en « bordant » les bords à la main.
    12. Badigeonnez le dessus avec un jaune d’œuf battu (ou un peu d’huile d’olive ou un peu de café ou un peu de lait si vous n’avez pas d’œuf).
    13. Cuire 30 à 40 minutes dans un four chauffé à 180°C.

À savoir :

La blette est vraiment le super aliment anti-stress à intégrer à votre routine cuisine. Si vous voulez en savoir plus sur la blette c’est ici.


-> Si vous souhaitez une autre manière de les cuisiner, vous trouverez ici, une recette pour les préparer plus simplement grâce à une cuisson à l’étouffée.


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Tout savoir sur la blette, le super aliment antistress

la blette, un super aliment anti-stress

La blette, petite plante herbacée du bassin méditerranée dont le nom varie selon les régions : blettes, ou bettes ou poirées ou charb, se trouve facilement sur les étals d’avril à décembre.

En règle générale,  les légumes à feuilles comme les épinards, les pissenlits, la laitue, les endives et le céleri sont des auxiliaires de choc dans l’arsenal anti-inflammatoire et anti-stress de la cuisine. La blette est peut-être la meilleure.

Ses feuilles vert foncé et la couleur parfois rouge profond des cardes (selon les espèces) lui confère un contenu riche en vitamines tels que les vitamines A, C et B6 mais aussi en magnésium dont sont majoritairement carencés les personnes stressées et déprimées. La blette est aussi extrêmement bien pourvue en fibres (nourriture du microbiote) et en antioxydants, y compris en quercétine un flavonoïde aux vertus anti-inflammatoires reconnues. La quercétine neutralise notamment les radicaux libres (une substance sécrétée dans notre cerveau lorsque nous sommes stressés) qui peuvent nous rendre déprimés.

Comment cuisiner la blette pour bénéficier de ses bienfaits ?

Je vous propose ici une recette sous forme de tourte et vous trouverez ici, une autre recette pour préparer les blettes plus simplement grâce à une cuisson à l’étouffée.


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Soupe de chou-fleur au sésame

Ce week-end, vous avez peut-être eu l’idée d’aller au vert avant de devoir vous confiner et d’en profiter pour ramasser des champignons en forêt.

Nous aussi, mais à vrai dire, nous avons surtout rencontré des cueilleurs de champignons. Les cèpes étaient magnifiques bien rangées dans leurs paniers. Par contre, nous avons trouvé de superbes amanites tue-mouche dont la couleur éclatante ne laisse aucun doute sur leur toxicité.

Transie de froid et d’humidité, les joues roses mais revenue bredouille ou presque, avec une flemme abyssale, j’ai décidé de faire le plat le plus simple qui me passait par l’esprit mais de saison : une soupe !

C’est la saison du chou-fleur, pas cher, facile à cuisiner en soupe avec de la purée de sésame et contrairement à ce que l’on pense, assez apprécié des enfants surtout si vous ne leur dites pas avec quel ingrédient vous l’avez préparé.

Une soupe onctueuse comme un velouté qui ne contient ni crème, ni beurre, ni pomme de terre, à IG bas et simplissime à faire. Vous pouvez la préparer en grande quantité (doublez la recette) et la conserver dans des bocaux en verre au congélateur.

Le secret réside dans l’ajout du mélange purée de sésame et crème de coco qui apportera une note corsée plus audacieuse sans écraser la douceur du légume. Il faut avoir un mixeur pour parvenir à la bonne onctuosité.

Pour les soupes, j’utilise souvent du bouillon de légumes, souvent artisanal (je le congèle) mais parfois aussi en poudre ou en cubes. Certains sont très acceptables à condition de bien les choisir.

Bien choisir sa marque de bouillon de légumes

Je vous conseille toutefois de faire attention à la qualité du bouillon cube car c’est un aliment ultra-transformé, qui malgré sa petite taille, contient trop de sel, beaucoup d’additifs (exhausteurs de goût, colorants et épaississants), d’allergènes, parfois de l’huile de palme (c’est la marque bio Rapunzel qui en contient le plus, à éviter) et pratiquement toujours des sucres cachés.

Les meilleures marques de bouillons cubes, sont selon une enquête récente (d’octobre 2020) de 60 millions de consommateurs :

    • Bouillon bio de légumes sans sel, Priméal (18/20).
    • Bouillon cube légumes sans sel, Jardin bio (15,5/20).
    • Bouillon saveur volaille, Bio Village – Marque Repère (15/20).

Matériel et ingrédients nécessaires :

    • 1 mixeur
    • 1 beau chou-fleur
    • 1 oignon
    • 1 cube de bouillon de légumes (si vous avez du bouillon fait maison c’est mieux)
    • 2 cuillères à soupe de purée de sésame
    • 20 cl de crème de coco
    • 1 cuillerée à café rase de sel fin (si vous utilisez un bouillon cube sans sel)
    • Un tour de poivre
    • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de coco)
    • Optionnel : un peu de poulet cuit effiloché, de fines herbes ciselées…pour la déco

La recette :

    1. Lavez votre chou-fleur et découpez les feuilles et la partie de la base la plus charnue, le reste (feuilles souples et blanc) seront cuits avec les fleurettes puis mixer
    2. Épluchez votre oignon et émincez-le grossièrement
    3. Le faire suer quelques minutes dans un faitout avec un peu d’huile d’olive (ou d’huile de coco) jusqu’à ce qu’il commence à dorer
    4. Détachez les fleurettes du chou-fleur et les déposer au-dessus de l’oignon, laisser suer 3 minutes avant de tout recouvrir de bouillon ( ou d’eau+ 1carré de bouillon ) mais pas plus que le niveau des légumes
    5. Laisser cuire 20 minutes à faible ébullition, le liquide doit juste frémir
    6. Transférez le tout dans le bol de votre blender, en réservant la moitié du liquide de cuisson dans le faitout
    7. Ajoutez un tour de moulin à poivre, une cuillère à soupe de purée de sésame et la crème de coco, puis mixez en rajoutant l’autre moitié du liquide de cuisson petit à petit jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
    8. Vérifiez l’assaisonnement, vous pouvez rajouter la seconde cuillère à soupe de purée de sésame si vous souhaitez affirmer la présence du sésame. Goutez bien avant de saler ; souvent cela n’est pas nécessaire surtout si vous avez utilisé un bouillon cube

Cette soupe peut parfaitement se déguster telle qu’elle sans y ajouter de garniture mais vous pouvez aussi y saupoudrer des graines de sésame ou de courge, des pousses de salade ou de graines germées et même une pointe d’huile de chanvre dont le vert rutilant apportera un joli contraste.


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Comment préparer et cuisiner les châtaignes fraiches?

Comment préparez et cuisinez les châtaignes fraiches

Quoi de mieux que de manger local et gratuit ou presque ? En ce moment, vous pouvez trouver facilement un produit délicieux et facile à ramasser sans risquer une amende: je veux bien entendu parler des châtaignes. Encore faut-il savoir comment les préparer et les cuisiner.

A ne pas confondre avec le marron ; ce n’est pas le même arbre et les fruits sont différents, si vous avez un doute, vous trouverez des informations ici. La majorité de promeneurs passent devant sans y jeter le moindre regard, le plus attentif étant le chien qui n’apprécie guère de marcher sur les bogues épineux.

Je reconnais que les préparer peut paraitre un peu fastidieux mais pas de quoi s’inquiéter, juste un peu slow Food. Les châtaignes sont vraiment des aliments qui valent le coup dans de nombreuses recettes et que vous pouvez aussi congeler pour les conserver.  Vous en trouverez également en bocaux ou congélés. Dans tous les cas, l’association des châtaignes avec les poireaux permet de réaliser une soupe merveilleuse à indice glycémique bas.

Les différentes méthodes pour préparer et cuire des châtaignes fraiches

Privilégiez les fruits denses dont la peau n’est pas perforée (risque de vers). Lavez-les en les plongeant dans de l’eau et éliminez celles qui flottent en surface.

Pour vous débarrasser de leur écorce et de leur seconde peau au gout amer, vous avez plusieurs options que nous allons détailler ci-dessous.

La cuisson à l’eau

    • Fendre les châtaignes sur toute leur longueur, en partant de la lunule (la base beige)
    • Les couvrir d’eau froide et démarrez la cuisson à froid
    • A ébullition, baissez le feu à petits bouillon et laissez bouillir 5 minutes environ. Prélevez un  fruit et le passer sous l’eau froide pour  vérifier que la peau s’enlève facilement avant de vider l’eau et de tout passer sous l’eau froide
    • Attendre que la température baisse pour enlever la peau

La cuisson à la vapeur – Même principe que pour la cuisson à l’eau

    • Fendre les châtaignes sur toute leur longueur, en partant de la lunule
    • A ébullition,disposez les châtaignes dans le panier vapeur et laissez-les  cuire 20 minute environ
    • Prélevez un  fruit et le passer sous l’eau froide pour vérifier que la peau s’enlève facilement avant de vider l’eau et de tout passer sous l’eau froide
    • Attendre que la température baisse pour les décortiquer

La cuisson au four

    • Préchauffez le four à 200°C
    • Faire une entaille sur l’écorce des châtaignes (il n’est pas nécessaire de les fendre entièrement comme vu précédemment)
    • Disposez les châtaignes sur une plaque allant au four sans les faire chevaucher, bien étalées
    • Les retourner régulièrement et les sortir dès que la peau éclate
    •   Laisser refroidir avant de les peler

La cuisson à la poêle – Il faut une grande poêle à chataignes

    • Fendre les châtaignes sur toute leur longueur, en partant de la lunule
    • Disposer les châtaignes dans une grande poêle en essayant de ne pas les faire se chevaucher, bien étalées
    • Les retourner régulièrement et les sortir dès que la peau éclate
    • Attendre que la température baisse pour les décortiquer

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Les châtaignes sont une bonne source d’amidon résistant, une forme de fibres prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries probiotiques mais aussi de manganèse et d’acide folique mais elles ont aussi un indice glycémique assez élevé.

La solution gustative, la plus simple pour baisser la charge glycémique des châtaignes, est de les consommer en rajoutant un ingrédient modérateur de glycémie.

Je vous propose dans cette recette de soupe d’y associer un ingrédient modérateur et également de saison : le poireau, riche en fibres solubles.


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Soupe de châtaignes aux poireaux

Préparez et mangez les châtaignes en soupe avec des poireaux

En ce moment, vous pouvez trouver facilement des châtaignes: un produit local et pas cher surtout si vous avez la possibilité d’aller les ramasser en foret.

A ne pas confondre avec le marron ; ce n’est pas le même arbre et les fruits sont différents, si vous avez un doute, vous trouverez des informations ici.

Parce que la préparation des châtaignes fraiches n’est pas si évidente, je vous explique comment les préparer et les cuire dans cet article. Rien ne vous empêche de les utiliser déjà cuites surgelées ou en bocal.

Les châtaignes sont une bonne source d’amidon résistant, une forme de fibres prébiotiques qui favorisent la croissance des bactéries probiotiques mais aussi de manganèse et d’acide folique mais elles ont aussi un indice glycémique assez élevé.

La solution gustative, la plus simple pour baisser la charge glycémique de ce plat, est de rajouter un ingrédient modérateur de glycémie, également de saison : le poireau, riche en fibres solubles.

Matériel et ingrédients nécessaires pour 4 portions  de soupe :

    • 1 mixeur ou 1 blender
    • 2 douzaine de châtaignes fraiches (ou en bocaux)
    • 3 gros poireaux
    • 1 cuillerée à café rase de sel fin
    • Un tour de poivre
    • 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive (ou d’huile de coco)
    • Optionnel : un copeau de beurre, une tranche de lard fumé ou de tofu fumé (si vous voulez ajouter du tofu, faites-le en fin de cuisson)

La recette :

    1. Incisez au couteau 2 douzaines de châtaignes et débarrassez-les de leur écorce et peau, voir méthode ici.
    2. Lavez vos poireaux et découpez-les grossièrement
    3. Disposez les châtaignes et les poireaux dans une casserole. Recouvrir à hauteur d’eau
    4. Vous pouvez enrichir votre soupe par l’ajout d’un morceau de lard fumé
    5. Laisser cuire 40 minutes à faible ébullition, le liquide doit juste frémir
    6. Transférez le tout dans le bol de votre blender (ou mixer), en réservant le morceau de lard et la moitié du liquide de cuisson.
    7. Transférez le tout dans le bol de votre blender, en réservant la moitié du liquide de cuisson dans le faitout
    8. Ajoutez un tour de moulin à poivre, une pincée de sel puis mixez en rajoutant l’autre moitié du liquide de cuisson petit à petit jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
    9. Ajoutez le copeau de beurre et le morceau de lard découpé en cubes
    10. Vérifiez et corriger éventuellement l’assaisonnement

Cette soupe peut parfaitement se déguster telle qu’elle sans rien y ajouter mais vous pouvez aussi l’accompagnée de tofu fumé pour remplacer le lard.


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La fermentation: c'est pas dégueu!

La fermentation : un procédé vieux comme le monde

Les fromages, les vins, la bière, le café, le thé, la charcuterie et bien d’autres mets qui fleurent bons le terroir et sont portés au pinacle de la gastronomie partout dans le monde sont fabriqués grâce à la participation de bactéries et de levures.

En France, pourtant nous avons longtemps caché ce procédé empirique qu’on ne voulait pas entendre en lui attribuant un vernis de technicité scientifique et de maitrise culinaire par l’usage de termes spécifiques tels que « affinage, maturation, panification, vinification, rouissage » et j’en passe…. qui se réfèrent tous finalement à une seule technique : la fermentation.

Un procédé de transformation et de conservation des aliments apparu en des temps ou l’on ignorait l’existence des microbes. Si ancien, qu’il a accompagné dès le néolithique, toutes les civilisations dans l’élaboration de leur culture alimentaire en favorisant le passage du mode de vie de chasseur cueilleur à celui d’agriculteur.

Historiquement, la fermentation a permis de transformer les aliments végétaux et animaux pour les rendre plus digestes, moins toxiques et plus riches en vitamines mais aussi en goût.

À l’origine, la technique a été développée par des méthodes empiriques. Sans doute, par l’oubli de denrées qui ont subi des transformations non intentionnelles dont le gout et l’innocuité se sont avérées intéressantes.

Les premières boissons de fruits fermentés auraient vu le jour il y a plus de 9 800 ans en Chine. Les premières traces de vin, retrouvées en Géorgie sont datées de 8 000 ans.

Si nos lointains ancêtres se sont mis à faire fermenter les aliments, c’est surtout parce que ces aliments n’étaient pas comestibles sans transformation par des microbes.

Tout comme les animaux sauvages, les plantes sauvages sont des êtres vivants qui mettent au point des stratégies défensives pour tenter de limiter les attaques de prédateurs . En fabriquant une très grande variété de composés chimiques plus ou moins nocifs lorsque ingérés.

Prenons l’exemple des choux sauvages dont la forte concentration en glucosinolates, des dérivés soufrés du glucose, les rendent à la fois mauvais au gout et pour la santé car responsables de désordres hépatiques et thyroïdiens voir cancérigènes en forte concentration. Les bactéries de la choucroute vont annihiler ces glucosinolates toxiques tout simplement en les digérant.

De même, les premières céréales contenaient beaucoup de phytates dans l’enveloppe de leurs graines. Un composé dont les charges négatives (ions phosphates), sont capables de chélater (d’absorber dans notre organisme) des minéraux chargés positivement comme le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et le cuivre. Les bactéries du levain possèdent des enzymes, les phytases, capables d’attaquer les phytates qui nous ont permis de pouvoir consommer des céréales sans y perdre nos sels minéraux.

Article : Attention aux végétaux indigestes à cause des anti-nutriments, ici

N’oublions pas qu’il a fallu beaucoup d’expertise dans la cueillette des végétaux sauvages puis dans la domestication des espèces et dans leur transformation pour permettre aux humains d’élaborer un régime alimentaire de qualité.

Encore aujourd’hui certains aliments nécessitent une fermentation avant consommation.

Malgré cette sélection, encore aujourd’hui, certains végétaux nécessitent d’être fermentés comme les olives vertes fraiches : un tanin les rends particulièrement immangeables sans transformation par saumure.

C’est aussi vrai pour les légumineuses, très concentrées en protéines qui se protègent par l’intermédiaire de substances capables de perturber notre système endocrinien (l’acide ODAP, responsable du favisme), de bloquer nos enzymes digestives par des inhibiteurs et donc de réduire notre capacité à les digérer. Des bactéries et des levures peuvent détruire ces toxines.

La fermentation lactique est toujours très utilisée en Asie pour détoxifier les graines de légumineuses particulièrement le soja qu’il vaut mieux consommer fermenté.

Certains produits animaux méritent aussi d’être détoxifiés pour être plus digestes, parmi eux, le lait. Le lactose contenu dans le lait de vache est normalement bien assimilé par le jeune enfant grâce à des enzymes spécifiques, les lactases.

Cependant, l’enfant sevré ne produit généralement plus ces enzymes et le lactose non digéré entraine alors de nombreux désagréments comme des reflux œsophagiens, des diarrhées… tout en endommageant la muqueuse intestinale.

Des analyses d’ADN datant de 7 500 ans, démontrent qu’au début de la domestication des vaches, nos ancêtres étaient majoritairement intolérants au lactose. La découverte de poteries démontre qu’ils savaient déjà à cette époque utiliser des procédés d’égouttage et de fermentation pouvant détruire le lactose : la consommation de fromage et de yaourt a ainsi précédé celle du lait.

Depuis, une partie de la population des pays ou l’on consomme du lait a développé la capacité de le digérer à l’age adulte. En France, un peu plus de la moitié.

De même, je ne vous recommande pas d’essayer de consommer de la viande sans maturation : vous n’arriverez peut être pas à l’avaler !

Découvrez bientôt notre ebook " Des bonnes bactéries pour une peau et des cheveux en bonne santé ".

Consommer des aliments fermentés pour cultiver notre microbiote et protéger notre santé

En plus de rendre les aliments plus comestibles et de pouvoir les conserver, la fermentation possède une autre fonction qui consiste à nous inoculer des bactéries saprophytes (des bonnes bactéries) dans l’intestin aux dépens d’autres bactéries plus dangereuses car pathogènes.

En s’inoculant les bons microbes souhaités afin qu’ils fassent barrage aux microbes indésirables, on protège sa santé en boostant notre microbiote.

Dans les produits industriels fermentés actuels comme les produits laitiers, les condiments etc… très peu de bactéries de qualités sont utilisées et pour éviter l’instabilité des produits, ils sont souvent pasteurisés et n’apportent plus de probiotiques.
Nous privant des qualités nutritionnelles des produits fermentés : une meilleure biodisponibilité des minéraux et vitamines, une bonne digestibilité des protéines et des glucides entre autre. Et aussi du bénéfice de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires ou encore immunostimulantes


Andhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015;21(29):8787-803.

Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75.

Walker AW, Sanderson JD, Churcher C, et al. High-throughput clone library analysis of the mucosa-associated microbiota reveals dysbiosis and differences between inflamed and non-inflamed regions of the intestine in inflammatory bowel disease.BMC Microbiol. 2011;11:7.

Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity.Nature. 2006;444(7122):1022-1023.

Russell SL, Finlay BB. The impact of gut microbes in allergic diseases.Curr Opin Gastroenterol. 2012;28(6):563-569.

Hornig M. The role of microbes and autoimmunity in the pathogenesis of neuropsychiatric illness.Curr Opin Rheumatol. 2013;25(4):488-795.


-> Pour comprendre pourquoi la fermentation peut  booster notre système immunitaire, c’est ici.


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Comment les aliments fermentés sont des alliés pour notre santé ?

Les aliments fermentés : des alliés santé et des exhausteurs de goût qui reprennent (enfin) du galon en cuisine.

Historiquement, la fermentation a permis de transformer les aliments végétaux et animaux pour mieux les conserver, les rendre plus digestes, moins toxiques et plus riches en nutriments mais aussi en goût.

Pour comprendre comment la fermentation rend les aliments plus digestes, c’est ici.

Les produits fermentés avec leur onde gustative forte, leur profondeur de saveurs vivantes sont des exhausteurs de goût remarquables.

Une technique qui s’est développée partout dans le monde depuis des milliers d’années mais force est de constater que dans les pays occidentaux où sont exaltées la maîtrise de la technique culinaire et la sécurité alimentaire avant tout comme crédo, son utilisation avait considérablement ralenti face » au pratique standardisé», au «facilement consommable » et au « stérilisé «  que l’on trouve désormais partout dans la grande distribution et dont le gout moins affuté, est plus consensuel.

Il devient ainsi plutôt compliqué de trouver aujourd’hui un bocal de cornichons ou un vinaigre naturellement fermenté. Même les fromages traditionnellement fabriqués au lait cru sont de plus en plus concurrencés par leurs ersatz pasteurisés.

Cette évolution vers l’alimentation industrielle est mondiale mais il faut bien reconnaitre que certains pays dont les pays asiatiques sont restés beaucoup plus ouverts aux produits fermentés toujours valorisés et qui n’ont jamais vraiment quitté leurs cuisines : tofu, nato, tempeh, sauce soja et nuoc-mâm en tête.

Plébiscité comme le meilleur booster de saveurs, le fermenté est le nouveau Graal des chefs étoilés, des blog et des livres de cuisine.

Depuis une bonne dizaine d’années, sans doute aussi sous l’influence des nombreuses études menées sur leurs effets bénéfiques pour la santé, le désir de bien manger remet sur le devant de la scène les aliments fermentés.

Dans son livre: Terroirs, Réflexions d’un cuisinier, Yannick Alléno, chef triplement étoilé du Pavillon Ledoyen à Paris, souligne comment les produits fermentés permettent de sublimer le terroir, à l’image des vins, des condiments ou des fromages.

René Redzepi, chef charismatique du Noma à Copenhague, partage 10 années de recherches et de pratique dans un guide remarquable consacré à la fermentation.

La fermentation : un procédé magique à réintégrer d'urgence en cuisine

La technique de la fermentation, un processus naturel, intemporel et parfaitement écologique à expérimenter avec les enfants.

Elle n’a rien de complexe même si elle conserve un petit côté magique car c’est une cuisine du vivant, une troisième voie : celle du ni cru ni cuit liée à des conditions de température ambiante, d’environnement, de salinité, sans cuisson, juste avec du temps.

Une transformation biochimique naturelle, grâce à un écosystème présent partout mais jusque alors invisible qui se développe et se révèle à nous.

Appliquer la fermentation chez soi, ne demande pas de matériel particulier ni d’ingrédients compliqués juste un minimum d’attention comme celle qu’on prodiguerait à une plante verte.
C’est aussi accepter qu’on ne maitrise pas tous les paramètres.

On obtient quelque chose de totalement nouveau. Des arômes inattendus, des textures, une palette gustative inédites et parfois un produit totalement raté !

C’est un merveilleux processus naturel à expérimenter avec ses enfants tant pour l’aspect transformation chimique que pour les sensibiliser à de nouveaux gouts tels que l’umani, la cinquième saveur de base (avec le sucré, l’acide, l’amer et le salé) ou le pétillant acidulé des boissons fermentées, alternative aux sodas.

->Voir la recette, lactofermentation, la recette de base, ici
->Voir la recette, fabriquez votre propre souche de kombucha, ici
->Voir la recette, kombucha, la recette de base, ici

Un aliment fermenté est un produit brut qui doit parfois être transformé pour révéler sa saveur.

Si protéger son microbiote via des produits fermentés fait l’unanimité , il ne faut pas perdre de vue que ces aliments sont des produits bruts au goût très prononcé parfois difficiles à consommer tels quels.

Compte tenu de leur longueur d’onde de goût et de leur salinité, ils méritent souvent d’être associés à d’autres aliments pour révéler toute leur amplitude. Si possible sans les cuire à haute température pour ne pas en détruire les bonnes bactéries .

En voici quelques exemples faciles à intégrer dans votre alimentation:

Commençons par le produit le plus emblématique de la lactofermentation : la choucroute. C’est un produit génial (si elle est artisanale) pour composer une salade d’hivers ou pour réanimer un bol de quinoa tout en faisant le plein de probiotiques et de vitamines.

->Voir la recette, la choucroute ou comment faire fermenter son chou, ici
->Voir la recette, la salade de choucroute, ici
->Voir la recette, faire son kimchi coréen, ici

Le miso fabriqué à partir d’une pâte de soja fermenté est sans nul doute l’un de mes condiments préférés à utiliser autant dilué dans une vinaigrette que dans les soupes ou comme aromate. L’essayer c’est l’adopter.

D’autant plus que selon une étude japonaise récente, les consommateurs de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux. Alors pourquoi s’en priver ?

->Voir l’article, Mettez du miso dans votre assiette, ici

Originaire de l’est de l’Europe, le kéfir de lait désormais consommé partout est un produit reconnu pour ses différents bienfaits sur la santé : réduction de l’inflammation, réduction du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion…

Les bactéries bénéfiques du kéfir,  principalement des lactobacilles, dégradent le lactose en acide lors de la fermentation et rendent le kéfir plus facile à digérer par les personnes qui supportent mal le lactose.

Le kéfir de lait, est également un ingrédient formidable pour remplacer le lait ou le yaourt dans les desserts. Il apportera une légèreté et une onctuosité incomparable à vos gâteaux.

->Voir la recette, Gâteau de châtaignes au kéfir à IG bas, ici

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Alors n’hésitez pas à vous laissez tenter par la fabrique de produits fermentés dont les qualités organoleptiques sont incomparables.

Et si vous n’avez pas l’opportunité de les cuisiner vous même, tenter de trouver des produits artisanaux de bonne qualité. Désormais de nombreuses épiceries se sont lancées dans la vente d’aliments fermentés.

A quand l’échange de bocaux entre amis ou comme cadeau de Noël ?


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Manger la choucroute en salade

Manger du chou fermenté c’est bon pour la santé et si vous avez un doute, vous trouverez un article ici.  ET si vous voulez plus d’informations sur l’origine de ce plat au combien traditionnel, vous constaterez ici qu’il vient de loin.

Personnellement, je ne suis pas une grande amatrice de charcuteries incontournable dans la choucroute traditionnelle. En revanche,  je suis une fan de fermentation, j’ai donc un bon stock de chou fermenté que je préfère préparer en salade de choucroute: une excellente manière de faire rapidement un plat sain, et orignal en bouche.

Mais pour cette recette soit vraiment bonne, il faut impérativement utiliser de la choucroute fermentée fraiche , sans quoi vous aurez un produit sans probiotique, beaucoup trop acide et caoutchouteux ; le contraire d’un produit fermenté de qualité en somme.

N’hésitez pas à vous lancer et à faire vous même votre choucroute, vous trouverez la recette ici, c’est facile vraiment.

Cette recette dont la matière première est la choucroute peut subir des variations en fonction de ce que vous avez sous la main.

Ici, je vous propose une version avec des pissenlits et des prunes parce que c’est de saison, à vous de choisir vos ingrédients.

L’idée générale étant d’apporter en contre-point au goût acidulé de la choucroute, une note sucrée par l’ajout d’un fruit. D’y introduire un peu de piquant avec un oignon et quelques oléagineux pour le croquant.

Les pousses de salade sont en option mais apportent une touche de vert. Attention à ne pas saler avant d’avoir gouté le plat car la choucroute est déjà très salée.

Ingrédients pour 4 portions de choucroute en salade:

    • 400 g de choucroute fermentée fraiche
    • 1 oignon rouge (ou 2 échalotes ou 1 oignon jaune mais dans ce cas faites le suer quelques minutes dans de l’huile pour atténuer son âpreté)
    • I gros fruit de saison mur et bien sucré ou équivalent : ici j’ai pris 2 prunes ( ou mangue ou raisins…pas d’agrume)
    • 2 CàS de noix concassées (ou noisettes/graines de courges…)
    • 2 CàS d’huile végétale d’olive (ou de noix, noisettes, mélange oméga3)
    • 1 CàS d’un bon vinaigre fermenté pas trop acide
    • 1 pincée de piment ou de poivre moulu
    • Option : une poignée de feuilles de mâche (ou pissenlit, épinard, laitue…)

La recette :

    1. Bien égoutter la choucroute.
    2. Épluchez votre oignon et émincez finement (à la mandoline c’est plus facile). Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire suer quelques minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
    3. Découpez en cubes ou lamelles votre fruit.
    4. Concassez les noix (ou autre oléagineux).
    5. Disposer dans un bol, des pousses vertes (optionnel), la choucroute, le fruit découpé en cubes, l’oignon émincé et les noix.
    6. Préparer la sauce en mélangeant l’huile et le vinaigre, donnez quelques tours de moulin ou une pincée de piment selon votre goût.
    7. Bien amalgamer la sauce avec les autres ingrédients, goutez avant de salez ; le choux fermenté est déjà très salé.

À savoir :

Cette salade doit être consommée à température ambiante surtout pas glacée.


-> Maintenant que vous avez expérimentez le gout de la choucroute autrement qu’accompagnée de charcuterie, n’hésitez pas à l’introduire dans vos recettes.


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Problèmes avec votre kombucha? voici nos solutions!

Le Kombucha (définition*) est une boisson fermentée à base de thé, acidulée et pétillante dont les bienfaits pour l’organisme ne sont plus à démontrés. Recette ici

Mais s’agissant d’une fermentation et donc d’une cuisine du vivant, il faut parfois quelques ajustements avant d’obtenir cette délicieuse boisson.

Alors si vous rencontrez des problèmes avec votre Kombucha, voici quelques solutions.

Voici quelques informations qui pourraient vous intéresser  en cas de problèmes avec votre kombucha :

De nombreuses variables sont à prendre en compte pour une bonne fermentation du Kombucha, parmi lesquelles:

    • La température (plus de 20 °C), plus il fait chaud, plus cela va vite et à l’inverse, rapprocher votre bocal de fermentation d’un radiateur si il fait trop froid).
    • Les tanins du thé : il faut un thé de qualité sans pesticide, le thé noir fermenté est recommandé parce qu’il est …fermenté.
    • La quantité de sucre : un sucre blanc, pas de sucre complet.
    • La vigueur de la souche.
    • Le ratio souche/liquide.
    • La qualité de l’eau (ni trop minéralisée ni chlorée : l’eau du robinet non filtrée est rarement appréciée par le kombucha, moisissures garanties) .
    • Un environnement trop stérilisé : ne stérilisez par le contenant en verre mais rincer le bien avant utilisation.
    • Des mains propres pour éviter d’introduire par mégarde de mauvaises bactéries.

Et si la souche ne se reproduit pas ?

Normalement un mince film transparent apparaître en surface du liquide ou directement sur la mère.

Une fois le film plus ferme, pelez les couches avec les mains propres et utilisez-les pour de nouvelles fournées, donnez-les ou laissez les grandir. Plus la souche sera épaisse et plus la fermentation sera rapide.

Si la souche ne fait pas de « bébé » tout en flottant bien, patience car il faut du temps mais au bout de 3 à 4 s sans film transparent : la mère n’a plus de vigueur et doit être remplacée.

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Si la souche moisit ?

Si vous remarquez des traces de moisissures sur la mère, blanches ou noires et duveteuse : jetez la souche et le kombucha et procurez-vous une nouvelle culture.

Mon kombucha est trop aigre ?

Il a fermenté trop longtemps. On peut encore le boire – en shot de vinaigrette ou en y ajoutant un jus sucré – ou bien l’utiliser comme un super vinaigre de rinçage pour cheveux.

Mon kombucha est trop sucré et pas pétillant?

Il a été interrompu trop tôt. Poursuivez la fermentation plusieurs jours ; Jusqu’à ce qu’il prenne son acidité caractéristique.

En règle générale, il est recommandé de gouter votre kombucha régulièrement pour trouver le bon équilibre ni trop acide ni trop sucré avant de passer à la seconde fermentation.

Combien de temps puis-je conserver ma boisson Kombucha ?

Plusieurs semaines au réfrigérateur mais la c’est l’odeur et le goût qui vont vous servir d’indices ; ce qui est bien avec les aliments fermentés c’est que l’on ne peut pas se tromper : la couleur est bizarre, l’odeur soupçonneuse : jetez tout et recommencez !

Je voudrais faire une pause dans la fermentation, comment mettre mon Kombucha au repos ?

Vous pouvez le conserver en le laissant reposer dans une solution de thé sucré au réfrigérateur (jusqu’à 3 mois) .

Recette Comment mettre au repos et conserver son Kombucha ? ici


Quelle est la composition de la boisson kombucha ?

Les scientifiques n’ont pas encore pu identifier toutes les composantes de cette boisson et la liste ci-dessous n’est donc pas exhaustive.

Probiotiques vivants dans la boisson :
Levures : ferments Apiculatus, ferments Mycoderma, saccharomyces, ferments Torula, schizosaccharomyces, pichia fermentans.
Bactéries : Acetobacter : A. xylinum, A. Xylinoides, A. ketogenum, A. aceti, A. pastorianum ; Gluconobacter gluconicum).

Enzymes :
Invertine – Amylase – Catalase – Saccharase – Enzyme de la présure – protéases

Acides organiques:
Acide lactique – Acide glucuronique – Acide gluconique – Acide Oxalique – Acide succinique – Acide malonique – Acide malique – Acide tartrique – Acide citrique – Acide carbonique – Tannins.

Vitamines:
Thiamine (vit. B1), riboflavine (vit. B2), de l’acide pantothénique (vitamine B5), pyridoxine (vitamine B6), cyanocobalamine (vitamine B12),  l’acide ascorbique (vitamine C),  nicotinamide (vitamine PP), menadione (vit. K)

Minéraux :
Fer – Manganèse – Magnésium – Potassium – Calcium – Cuivre – Zinc

Ainsi que 14 autres acides aminés et de nombreux autres composés (jusqu’à 1000) comme les Polyphénols, Flavonoïdes, Isoflavones etc..…

 


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