Naturopathe et Nutrition à Paris et Rochefort en Yvelines - Pascale Frémeaux
La méthode efficace pour changer durablement sans effort
Quelle est la bonne méthode pour installer de bonnes habitudes, oublier les mauvaises pour changer sans grand effort ?
Vous voulez changer et installer des comportements plus positifs dans votre vie : une alimentation mieux équilibrée, une activité sportive régulière, un mode de vie plus écologique ; nous avons tous l’ambition de nous améliorer.
Mais hélas, malgré une bonne motivation de départ, force vous est de constater qu’après quelques semaines voire quelques mois d’efforts et de pratique plus ou moins enthousiaste, vous ne parvenez pas à conserver sur le long terme ces nouvelles pratiques . Les plus courageux d’entre nous récidiverons sans pour autant y parvenir car changer est difficile pour tout le monde.
La grande transformation que vous souhaitiez ne se produit pas, vos mauvaises habitudes bien mieux ancrées, reviennent au galop. Déçu(e), vous vous morigénez pour votre manque de volonté, votre tempérament indiscipliné tout en vous demandant vraiment comment font les autres ? Peut être bien qu’ils en font moins au départ.
Le professeur BJ Fogg , fondateur du Stanford Persuasive Tech Lab, est un spécialiste reconnu dans la recherche en psychologie comportementale. Il a beaucoup travaillé sur cette question du changement en recherchant ce qui pousse ou empêche chaque individu de modifier ses comportements malgré l’envie et le désir évident de s’améliorer.
Selon BJ Fogg, si le nouveau comportement souhaité ne s’installe pas dans la durée, ce n’est pas un problème d’implication ou d’efforts mais plutôt d’absence de méthode .
Changer sans gros effort suppose la combinaison de 3 facteurs décisifs à bien définir avant tout tentative de changement.
Pour éviter d’échouer, il faut impérativement prendre en compte 3 facteurs indispensables au changement avant de produire le moindre effort.
Selon Fogg, changer ses habitudes ne peut se produire qu’a la condition de réunir les 3 facteurs suivants:
- De la motivation
- La capacité à agir
- Un élément déclencheur
Si l’un des trois fait défaut alors le changement n’aura pas lieu.
1°- Avez-vous la bonne motivation ?
C’est le facteur le plus évident : tout le monde sait qu’il faut d’abord être bien motivé pour pouvoir agir mais c’est pourtant le plus délicat. Car parfois nos aspirations ne sont pas très claires.
Il est souvent difficile de bien faire la différence entre ses aspirations profondes et ce qu’on pense devoir faire… Hors il est impératif, sans quoi votre tentative sera vouée à l’échec à long terme, de bien différencier ce que « je veux faire » et ce que « je devrais faire ».
Prenons une aspiration assez commune : « Oh, je voudrais faire plus d’exercice physique. » D’accord. En réalité, certaines personnes veulent effectivement faire plus d’exercice. Les autres pensent simplement qu’ils devraient parce que c’est bien pour rester en bonne santé et avoir un physique appréciable.
Motivation : les changements que vous estimez devoir mettre en place ne deviennent pas facilement des habitudes ancrées.
Au lieu de cela, vous devriez plutôt vous concentrer sur votre désir réel. Vous devriez choisir des comportements qui correspondent à votre appétence naturelle, que vous souhaitez vraiment appliquer et ne pas vous concentrer sur le «devrait».
Tenter d’installer par la seule volonté un comportement qui vous semble adéquat alors que vous n’en avez pas vraiment envie est un chemin sans issue.
Choisissez d’abord et avant tout les choses que vous voulez et pouvez vraiment faire. Nous avons tous en nous de nombreuses aspirations positives et bénéfiques que nous n’avons pas encore mis en pratique alors inutile de vouloir se conformer à la norme.
Reprenons l’exemple de l’exercice physique, vous aimeriez être plus actif(ve). Il existe des centaines d’activités sportives. L’une d’entre elles, consiste à aller dans un club de gym pour utiliser des machines. Mais vraiment qui a envie de faire cela tous les jours ? Combien ont payé un abonnement pour ne pas y aller ?
De même, tous les médias vantent à longueur de pages les avantages du yoga, mais est-ce une raison suffisante pour vous y mettre si cette discipline ne vous attire pas ? Bien sûr, vous pouvez essayer et découvrir une activité géniale à vos yeux, mais dans le cas inverse combien de temps pensez-vous pouvoir vous contraindre à vous rendre au cours ?
Alors que vous pourriez faire du vélo, vous pourriez danser… Trouvez une activité qui vous enchante et que vous aurez envie d’adopter avec régularité, pas le dernier truc en vogue qui ne vous convient pas et vous apportera en prime une perte d’estime de soi.
Ne vous forcez pas à faire des choses que vous ne voulez pas vraiment faire : seule l’émotion positive crée l’habitude et non pas la répétition ou la volonté.
-> L ire aussi : Pour modifier votre comportement et installer de bonnes habitudes, ne compter pas que sur votre volonté !
2°- Vérifiez que vous avez bien la capacité à agir
Admettons que ça y est, vous avez déterminé ce que vous vouliez vraiment changer ou installer dans votre vie, votre motivation est en béton. Mais avant de vous lancer, JB Fogg propose que vous fassiez tout de même un petit effort de réflexion supplémentaire pour déterminer la meilleure manière de procéder.
Disons, pour illustrer notre propos, que vous avez décidé de vous lancer dans l’écriture car c’est une vraie nécessité, vous en êtes convaincu.e. Prenez le temps de bien définir les moyens de faciliter ce nouveau comportement, plutôt que de tout miser sur votre détermination.
Fogg propose d’établir un « focus mapping », un schéma de carte heuristique où vous listerez toutes les actions qui vous semblent réalisables pour installer, dans notre exemple, une routine d’écriture quotidienne.
Peut-être que vous pourriez écrire le matin tôt au réveil ou lors de vos trajets dans les transports ? Vous pourriez aussi écrire à l’heure du déjeuner, ou rejoindre un atelier d’écriture, ou prendre un congé sabbatique ? Il existe des dizaines de façons d’opérer, à vous de choisir la meilleure solution pour vous.
Mais attention, car c’est là le point crucial, vous devez vraiment choisir la solution que vous pourrez adopter facilement et progressivement selon vos capacités réelles. Oubliez la perfection, vous n’êtes pas encore Stendhal !
Soyez respectueux et réaliste avec vous-même, ne vous imposez pas l’impossible. Commencez par faire des choses à votre portée !
Vous aimeriez écrire au lever mais vous n’êtes pas du matin, votre productivité s’en ressentira : ce n’est pas pour vous. Vous avez mal au cœur lorsque vous lisez ou écrivez dans les transports : laissez tomber. Vous n’allez pas chambouler toutes vos habitudes en un jour, ce serait contre-productif.
D’autre part, n’oubliez pas la progressivité dans l’action. Pour installer de nouveaux comportements dans sa vie, il faut procéder par étapes en installant de toutes petites actions qui changeront graduellement tout sur le long terme.
Il faut que le changement soit modeste et réussi pour qu’il soit perçu positivement et qu’il donne envie d’aller plus loin.
Progressez par toute petite touche : les actions simples s’ancrent bien mieux car elles demandent moins d’effort de volonté, tout en apportant suffisamment de satisfaction pour emporter l’envie de continuer.
Nous ne sommes pas tous égaux en terme de motivation, mais, pour chacun, il est certain qu’elle vacillera toujours sur la durée. Il vaut mieux procéder par des mini actions facilement réalisables y compris lorsque notre motivation sera au plus bas.
Commencer, par exemple, par n’écrire qu’une idée par jour pendant des semaines, puis qu’une phrase, vous permettra d’accéder à l’envie et aux capacités réelles nécessaires à l’élaboration d’un texte plus conséquent.
Ne soyez pas impatient ni présomptueux en voulant vous challenger particulièrement dans une activité dont les débuts sont difficiles, sous peine de laisser tomber.
Tant que le nouveau comportement n’est pas solidement ancré, ne passez pas au stade supérieur, même si vous savez que vous pouvez faire plus. Votre nouvelle habitude ne doit pas se transformer en obligation sans quoi cela casserait la routine qui s’installe.
Développez votre écriture à votre rythme et évitez toute rivalité frustrante, n’en parlez pas pour éviter la pression, vos proches seront éblouis plus tard par le résultat.
BJ Fogg explique que depuis des années, il se contente de faire deux pompes (et pas plus) à chaque fois qu’il sort des toilettes soit environ 10 pompes par jour tous les jours de sa vie. Une sacrée bonne habitude pour garder la forme. Son secret : n’en faire que deux !
3°- Mettez en place votre élément déclencheur
Le troisième élément indispensable pour pouvoir installer un nouveau comportement est de mettre un place un signal clair pour vous engager dans l’action. Cet élément déclencheur va vous interpeller => Fais-le maintenant !
Il doit vous convenir et peut se décliner sous différentes formes : une notification ou une alarme sur votre téléphone, un appel d’un collègue, prendre rendez-vous avec un ami pour courir….. A vous de tester pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Voici mon expérience de choix de déclencheur. Pour boire de l’eau dès le réveil, j’avais mis longtemps une bouteille d’eau dans ma salle de bain, sans succès, je ne la voyais pas ou ne parvenais pas à associer réveil = boire de l’eau. Alors j’ai eu l’idée de mettre la bouteille a côté de mon lit au milieu du passage : en quelques jours, à force de shooter dedans, j’avais pris le pli ! C’était le bon déclencheur pour moi.
Et si ce n’était pas le bon moment pour changer ?
Certaines habitudes sont particulièrement difficiles à installer dans notre quotidien. Si vous bloquez, vérifiez que les 3 facteurs soient bien réunis avant de persévérer : avez-vous essayé de rendre l’action plus facile ou de revoir votre motivation à la baisse ?
Peut être aussi que si vous n’y parvenez pas, c’est parce qu’il vaut mieux passer à autre chose quitte à y revenir plus tard. Cultiver ses habitudes, c’est un peu comme cultiver son jardin : il y a des saisons idéales pour certaines cultures et pas pour d’autres. Si cela ne prend pas racine, ce n’est pas de votre faute ; sans doute que la plante ne vous plait pas, que ce n’est pas le bon moment et qu’il est temps d’essayer autre chose.
Creusez votre sillon et écoutez-vous !
Je vous souhaite un beau jardin foisonnant de belles habitudes.
