Une alimentation équilibrée couvre-t-elle nos besoins en micronutriments, vitamines et minéraux ?

C’est une question qui m’est très souvent posée. Il est vrai que les informations sur ce sujet sont particulièrement contradictoires.

De nombreux médecins nutritionnistes ainsi que les autorités sanitaires dont l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) font régulièrement valoir qu’une « alimentation variée et équilibrée » couvre largement les besoins indispensables en micronutriments : antioxydants , vitamines et minéraux.

J’aimerais beaucoup pouvoir abonder dans ce sens mais hélas la réalité semblent bien plus compliquée que cela. Il existe aujourd’hui des dizaines de milliers d’études épidémiologiques qui, prises collectivement, permettent raisonnablement de dire que les déficits nutritionnels doivent être corrigés, par une meilleure alimentation mais aussi par la prise de compléments.

Depuis une vingtaine d’années, toutes les enquêtes alimentaires démontrent qu’une partie importante de la population nord-américaine et européenne, y compris française, ne consomme pas suffisamment de micronutriments comme les acides gras oméga-3, le potassium, le magnésium, les vitamines B, C, D et E.

Et cela concerne toute la population, en particulier les plus défavorisés, les enfants, les adolescents, les obèses et les personnes âgées.

Selon des enquêtes françaises récentes, c’est le cas de 38% des femmes et 18,7% des hommes pour la vitamine E, 27% des femmes et 17% des hommes pour la vitamine C, 23% des femmes et 18% des hommes pour le magnésium, 57 à 79% des femmes et 25 à 50% des hommes pour le zinc…60 % pour le sélénium. Enfin, 75 à 80 % des adultes vivant en ville manquent de vitamine D.

Nos autorités de santé semblent penser que proposer des complémentations pourrait inciter les français à ne plus consommer de légumes et de fruits fort de penser que la prise de compléments aurait un « effet pervers sur le comportement alimentaire » dans la mesure où les gens seraient « détournés » d’une alimentation saine.

Cette affirmation ne repose sur rien. En fait, elle est démentie par la totalité des enquêtes menées auprès des consommateurs de compléments alimentaires. Ces personnes ont en général des modes de vie plus vertueux et une alimentation plus saine que les non utilisateurs.

Ces cinquante dernière années, notre alimentation a considérablement évolué et sa densité nutritionnelle s'est amoindrie

En raison de l’épuisement des sols, de l’agriculture industrielle et des techniques d’hybridation, les aliments que nous consommons qu’ils soient d’origine animale ou végétale contiennent des niveaux considérablement moins élevés de vitamines, minéraux et graisses essentielles que dans le passé. Les aliments transformés encore moins

BRANDT K et al. Agroecosystem Management and Nutritional Quality of plant Foods : The Case of Organic Fruits and Vegetables. Critical Reviews in Plant Sciences.2011, 30 : 1, 1 77.97

PALUPI E. et al. Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products. J Sci Food Agric.2012, en ligne

LAIRON D.., Huber M. Food quality and possible positive health effects of organic products. In Organic farming, prototype for sustainable agricultures ? Ed Springer. 2012.

En 1999, une chercheuse du CNAM, Nicole Darmon, a tenté de déterminer le type d’alimentation que les Français devraient adopter pour obtenir vitamines et minéraux aux quantités fixées par les apports nutritionnels conseillés officiellement (ANC).

Sa conclusion : il est impossible de recevoir ces doses optimales par la seule alimentation. A titre d’exemple, une femme adulte devrait consommer chaque jour 1,25 kg de fruits et légumes frais pour atteindre les ANC en vitamines.

D’autant que la charge des toxines environnementales, le stress chronique et le déclin de nos capacités d’absorption à cause de dysbiose (déséquilibre du microbiote), de perméabilité intestinale etc… s’amenuisent au fil des années, entraînant des besoins nutritionnels de plus en plus élevés.

Des déficits modérés en vitamines et minéraux peuvent être, des années plus tard, à l’origine de maladies

Les déficits en micronutriments sont assez négligés dans notre pays parce que des déficits modérés ne se traduisent pas par des maladies ou des signes cliniques immédiats. En réalité, ces carences entrainent des dégâts insidieux à long terme.

Parmi les chercheurs les plus reconnus en nutrition, Bruce Ames est professeur de Biochimie et de Biologie moléculaire à l’université de Californie (Berkeley) et directeur de recherches à l’Institut de recherche de l’Hôpital pour enfants d’Oakland.

Il affirme que les déficits en micronutriments doivent être évités tout au long de l’existence, ce qui passe par une alimentation optimisée et la prise de compléments alimentaires.

Un déficit même modéré en un seul micronutriment, s’il ne provoque pas de symptôme clinique flagrant va affecter des fonctions essentielles à la santé à long terme. Ce qui va se traduire par des dégâts insidieux telles que des atteintes de l’ADN et des altérations des mitochondries, qui avec le temps, conduiront à l’accélération de maladies liées à l’âge, source de déficits cognitifs et d’un vieillissement accéléré du cerveau.

Ainsi même s’il ne faut pas en attendre des miracles, même s’il faut répéter qu’un complément alimentaire ne peut pas remplacer les aliments (non transformés), nous disposons depuis plusieurs décennies des preuves que de simples compléments de vitamines, minéraux, acides gras, antioxydants, acides aminés… peuvent apporter des bénéfices importants et même diminuer les dépenses de santé.

La prise de ces compléments alimentaires demande de la prudence et le conseil d'un spécialiste en nutrition

En terme de dosage

Les minéraux ne doivent pas être apportés en excès, qu’il s’agisse du sélénium, du zinc, du fer, du cuivre et même du calcium : il faut respecter les dosages recommandés. Idem pour certaines vitamines comme la vitamine A.

Ce qui demeure assez compliqué puisque chaque pays a des recommandations variables. A titre d’exemple, les apports nutritionnels en vitamine D recommandés en France pour la population française, sont de 200 UI (unités internationales) par jour alors que les meilleurs spécialistes mondiaux proposent depuis 10 ans, au minimum 800 à 1000 UI par jour pour garder des os solides, prévenir les cancers et décourager les maladies auto-immunes.

Une prudence assez incompréhensive alors que l’on sait pertinemment que le pourcentage de la population qui, par son alimentation, dépasse les doses de sécurité demeure très faible par rapport au pourcentage qui ne reçoit pas les besoins minimaux.

Ainsi les déficits en micronutriments constituent vraisemblablement un problème de santé publique bien plus important que leur consommation excessive.

En terme de composition chimique : quelle formule choisir ?

L’offre est vaste sur le marché des compléments alimentaires : il y a du bas et du haut de gamme. Des formulations parfois sans intérêt car mal assimilées voir carrément contre-productives car toxiques (trop d’additifs, de colorants, d’allergènes).

Difficile donc de s’y retrouver.

Certaines formes de nutriments peuvent être bon marché et mal absorbées ou peu assimilées par le corps. Par exemple, l’oxyde, le sulfate, le gluconate ou le carbonate s’assimile moins bien que le bisglycinate ou le malate. Certains interagissent mal entre eux et ne doivent pas être pris en même temps.

Le dosage sur l’étiquette peut ne pas correspondre au dosage dans la gélule. L’usine dans laquelle il est produit peut ne pas respecter les normes de fabrication, ce qui entraîne une qualité inégale. Il peut être parfois chargé d’additifs, de colorants et d’allergènes. Le plus connu: le stéarate de magnésium est souvent décrié mais serait, selon les études les plus récentes, sans danger pour la santé.

Les matières premières (en particulier pour les plantes) peuvent ne pas respecter les normes de composition selon la forme d’extraction et la réglementation en matière de détection de substances toxiques d’où l’importance de bien vérifier leur provenance.

La vitamine D liposoluble doit être administrée avec un corps gras. Les multi-vitamines ne devraient pas y associer de la vitamine D qui doit être prise séparément.

Certains minéraux comme le magnésium sont volumineux et sont régulièrement sous-dosés dans les multi-vitamines.

Autant de facteurs qui doivent être pris en compte dans le choix des compléments alimentaires et demande l’expertise d’un spécialiste.

Quels sont les nutriments dont vous ne devriez pas manquer ?

La très grande majorité des nutritionnistes s’accordent sur le fait que :

Des déficits dans les 7 micronutriments suivants augmentent les dommages à l’ADN : magnésium, fer, zinc, et vitamines B6, C, B9 et B8.

Des déficits même modérés en vitamine B6, magnésium et biotine augmentent le taux de vieillissement cellulaire.

Des déficits en folates (B9) et en vitamine B6 ralentissent le cycle cellulaire.

Une carence en magnésium se traduit par un raccourcissement des télomères (extrémités des chromosomes).

Les antioxydants tels que la vitamine E, C et le sélénium sont également importants car ils contribuer à réduire le stress oxydatif.

La vitamine D en synergie avec la vitamine K a de nombreux rôles biologiques dans l’organisme. Notamment sur la qualité des os, des effets positifs sur l’immunité, contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) améliorent la sensibilité à l’insuline, abaissent le taux de cholestérol, réduisent l’inflammation et améliorent également la fonction nerveuse. En dose journalière de 1 000 à 2 000 mg d’acides gras oméga-3 et contenir un rapport d’environ 300/200 mg d’EPA / DHA.

Les probiotiques de bonne qualité contribuent à protéger le microbiote intestinal.

Ne vous complémenter pas au petit bonheur la chance !

Selon votre condition personnelle, il peut être judicieux avant de recourir à une supplémentation en micronutriments, de faire établir un bilan sanguin complet pour déterminer vos besoins réels et de vous faire conseiller par un naturopathe spécialisé en nutrition.


-> Pour comprendre comment les aliments fermentés nous apportent des vitamines et des minéraux, c’est ici.


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